如何应对冷天跑步易抽筋? 跑前热身防患未然

如何应对冷天跑步易抽筋?

  肌肉痉挛,也就是我们常说的“抽筋”,一般是由于各种原因所引起的局部肌肉几乎毫无征兆地、自发地强烈而持续的强制性收缩。持续时间通常不会太长、似乎也不会对人体带来太大损伤,不过,抽筋时强烈的疼痛感却会让人苦不堪言,也让我们不得不停下原本愉快的跑步训练。

  因此,不少跑友对于小小的“抽筋”难免会谈之色变,也会采取一些手段让自己在跑步时尽量避免抽筋的出现。通常而言,我们所知道的会引起抽筋的原因包括:运动量过大、出汗太多,运动过于剧烈,过劳累。

  不过,你知道吗?天冷也会大大增加跑步抽筋的风险。

  为什么冷天更容易抽筋?

  寒露之后,天气转凉,环境温度也急剧降低,我们也正是迎来了真正意义上的冷天。

  当跑者在过低温的环境中跑步时,肌肉、特别是腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高,如果提前没有做好充分的准备,肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应。而在持续的低温刺激中,这样的“发抖”连续产生并与前次反应叠加,就形成了肌肉的抽搐。当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时,就形成了肌肉强制收缩,并伴随痛感出现。

  因此,冷天跑步,抽筋也成了跑友需要警惕的高发伤病之一。

  抽筋要防患于未然!

  抽筋的出现总让人觉得措不及防,其实不然,你会跑抽筋是因为你的准备坐的还不够充分。那么,应该如何有效预防抽筋症状的产生呢?

  注意保暖:低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致,因此,冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。为了避免局部肌肉因暴露在外而受寒,跑友最好能够换上足够抵御风寒的长衣长裤,千万不要因为自信自己的强健体魄而继续穿着夏季的短打衣裤进行训练,否则后患无穷。

  衣着舒适:注重保暖,但也不要因为保暖过度而穿着又厚又紧的衣服开始跑步,因为这有可能会使得你的肌肉被紧缚,从而导致肌肉物质代谢受阻引起抽筋。

  充分热身:在跑步前进行10~15min的热身、拉伸运动也是避免抽筋的关键所在,充分的热身能够增加血液流速,使人体温度上升,加快肌纤维膜的传导速度、提高肌肉代谢中的酶反应性效率并且增强肌肉与肌腱的延展性,大大减小了抽筋风险。

  腿部按摩:冷天跑步抽筋多半出现在腿部,因而在跑步前,跑友可以适当揉搓、拍打腿部肌肉,或者利用热水泡脚,促进腿部血液循环、肌肉舒张。

  持续保暖:在跑友跑热了之后也不要急着脱掉外套或者长裤,因为这时,机体与外环境巨大的冷热差会加剧局部肌肉的寒冷刺激。

  如何应对抽筋症状?

  如果有跑友在跑步时出现了抽筋症状,也无需紧张。不同于其他运动伤病,突发的抽筋一般都是一种暂时性的肌肉抽痛,只要处理得当,很快疼痛感就会消失,跑者即可恢复训练,更加不需要就医。

  需要注意的是,在抽筋出现时,跑友不要立即停止运动,应逐渐减速并早到安全的地方停下,针对抽筋部位进行持续性牵拉,至疼痛感消失。

  1、手臂抽筋

  将手握成拳头并尽量弯曲肘部,然后再用力伸开,如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

  2、大腿前部抽筋:

  ①在身体可以站立的情况下,找一处墙壁或栏杆作为支撑物,单腿站立,一手扶住支撑物,直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝,向后上方拉伸大腿,持续10~20s后稍作放松再继续牵拉,至抽筋缓解。

  ②若痛感较强,无法站立,可采取半蹲位或者侧卧的姿势,用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉,每次坚持时间10s左右。

  3、大腿后部抽筋

  ①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立,将抽筋的腿踩在上方,上身前倾靠近腿部进行牵拉,在前倾位置维持3-5s后上身恢复,反复进行至疼痛平复。

  ②采用坐或者仰卧姿势,支撑腿自然弯曲,对抽筋的腿进行牵拉。

  4、小腿抽筋

  ①正常腿在前,抽筋的腿在后,身体略微前倾站立,将前面的腿弯曲,后面腿的脚后跟尽力下压,持续20s左右可释放放松,再反复。

  ②面对墙面或其他垂直面站立,将抽筋腿的脚尖抵到墙面,略微用力,身体前倾,进行拉伸。

  5、脚趾抽筋

  ①单脚站立,一手扶墙,另一只手向后握住抽筋腿的脚趾,用力向上牵拉。每次持续时间15-20秒。

  ②坐下,脚趾抽筋的腿向前平放,握住抽筋的脚趾向后牵拉。

  跑步抽筋的防治方法各位看官get了吗?

  虽然不是什么大毛病,不过跑步抽筋也是让人十分糟心又遭罪的一件事。所以,小编建议大家在跑步前,尤其是在冷天跑步前一定要做足“前戏”,将抽筋扼杀在摇篮里!(韦家小宝 跑步圣经)

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